連日続く夜遅くまでの仕事、突然の徹夜、テスト勉強、受験勉強、ゲームのしすぎ...。
文字を読んでいるだけで眠くしまいそうな言葉たちですが、社会生活を行っていると睡眠をとりたくても眠れない時ってたくさんありますよね。
そして、そんなときに限って襲ってくる眠気。
この解消には、やはり仮眠が一番効果的なのですが正しい仮眠方法を知っている人は少ないですよね。
ということで、今回はそんな仮眠のコツ・テクニックをお伝えします。
秘訣は「寝ないこと」です。
睡眠について知ろう
何事もまずメカニズムを知っておくことが大事。
というわけでまずは睡眠というもののメカニズムを知っておきましょう。
睡眠には2種類ある
睡眠には大きくわけて2種類の睡眠形態があります。
それが、皆さんもどこかで聞いたことがあると思いますが「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の二つです。
じつはこのレム睡眠とノンレム睡眠は多くの人に勘違いされているのですが、浅い眠りと深い眠りという意味ではありません。
簡単に言えば、脳が寝ているのがノンレム睡眠で、身体が寝ているのがレム睡眠です。
証拠にレム睡眠中は、起きてなにか学習をしたり仕事をしたりしているときよりも活発に脳が動いていることがわかっています。
人間は眠りに入ると、まずノンレム睡眠に入り脳を休ませようとします。
その状態で体を休ませ始めることでレム睡眠に向かっていきレム睡眠に、そしてまたノンレム睡眠に戻るというサイクルを持っているのです。
ノンレム睡眠にも3段階の状態がある
その中でも、ノンレム睡眠には3段階のステージがあることがわかっています。
- 物音で起きる程度の浅い眠り
- 外からの刺激を感じることができる眠り
- 外からの刺激を感じないくらいの深い眠り
この３つのステージのうち、①や②の時はまだ脳は半分起きている、もしくは完全に眠っていない状態です。
しかし、③の状態は「深睡眠期」といい、脳が完全に眠りにつきレム睡眠に向けて体も眠り始めている状態ですので、この状態を中断されると「睡眠惰性」という状態が起こります。
つまり、寝起きの「ぼーっ」とするあれです。
仮眠で狙うのはノンレムの①～②段階
さて、眠りのシステムを解明してきましたが、このシステムの中で仮眠に向いているのはノンレムの①～②の状態。
レム睡眠に入っているときは、体が完全に寝ていますので、なかなか起きることができませんし、ノンレム睡眠の③になると脳が完全に寝ているので、起きても脳がすぐに動き出してくれません。
大事なのは、このノンレム睡眠の①～②をどう狙うのか、ということになります。
脳も身体も寝かさない、仮眠の方法
仮眠は「寝る」のではなく「休む」
睡眠のシステムと仮眠のタイミングを見てお分かりかと思いますが、仮眠は寝てはいけないのです。
ノンレム睡眠の①～②というのは、いわば体は起きていて、脳が完全に眠りにつく前なのですから、眠りに入る直前ということになります。
では、脳はこの時間に何をしているのかといえば、実は休憩しているのです。
睡眠の初期段階のノンレム睡眠①～②の時、脳はこれからしっかりとした眠りにつくために徐々に外部刺激を遠ざけながらクールダウンさせようとします。
そしてノンレム睡眠の③の状態でしっかりと眠りにつき、レム睡眠で起き出して活発に一日の情報整理をするのです。
ですので、この脳の休憩時間であるノンレム睡眠①～②に起きてやれば、脳はある程度疲れをとることができ、そのうえですっきり起きることができるというわけなのです。
サイクルを知ってドンピシャで起きる
ではこのノンレム睡眠①～②の状態で起きるにはどうすればいいのか、これには睡眠サイクルを知る必要があります。
一般に睡眠のサイクルは、70～110分といわれていて、個人差はあるものの、だいたい7，80分のサイクルを持つ人が多いといわれています。
このうちレム睡眠は全体の20%で残りの80%がノンレム睡眠。
つまり約15分のレム睡眠と約1時間のノンレム睡眠を繰り返しているということになりますが、このうちノンレム睡眠①～②の段階は約10~20分といわれています。
つまりサイクル的にはこうなります。
睡眠のサイクル
- ノンレム睡眠①～② 10~20分
- ノンレム睡眠③ 40~50分
- レム睡眠 15分
つまり、このサイクルを見れば、意図的にノンレム睡眠①～②の時に狙いを定めてドンピシャに起きることが可能だということですね。
ポイントは15分 もしくは90分
これを見て、仮眠を取るためにノンレム睡眠①～②で起きよう！となると二つの方法が考えられると思います。
上手な仮眠方法 2通り
- 一つ目はノンレム睡眠③に入る前に起きる・・・約15分
- 二つ目は2週目のノンレム睡眠①～②で起きる・・・約90分
ただ、人間の身体はそこまでデジタルではありませんから、必ずこのサイクルが訪れるわけではありません、ですので、二つ目の方法はかなりギャンブル性が強いのは確か。
できれば一つ目の方法で仮眠をとるのが最適です。
そして、その一つ目の方法で起きるために必要な時間が、入眠までの時間とある程度の誤差を加味すれば、約15分ということになるのです。
そして二つ目の方法は約90分。
この二つの時間こそが、仮眠に最適な時間だといえるのです。
仮眠で確実に起きる方法・おすすめグッズ紹介
では最適な仮眠時間15分をしっかりと守るにはどうしたらいいのか、その方法を考えます。
目覚まし時計をかける
15分間の眠りのために、目覚まし時計をかけるというのは一般的で良い方法です。
そして目覚ましが鳴ると同時に、ぐずぐずせずにパッと起きれば快適な仮眠が取れています。
今回紹介する目覚ましは、どんな人でも起きれる音量（爆音）に設定できるのでおすすめです。
椅子に座った状態で寝る
はっきり言って体に良い眠り方ではないですし、関節が悪い人にはお勧めはしません。
しかし、きちんと目覚めるための仮眠にとっては、快適な寝姿ではないというのが大きなポイントになりますから、椅子で寝るというのは実は有効な方法です。
これならば15分の目覚まし時計でも、意志の強さに関係なく起きることができるでしょう。
目覚まし時計だけで起きれない人にオススメです。
目をつぶるだけで寝ない
これは仮眠といえるのか？と思うかもしれませんが、実はこれでいいのです。
人間の脳は、目をつぶって外からの刺激を遮断してやると、眠りに入ろうとしているような錯覚を受けます。
そこで、脳はノンレム睡眠に入っていこうとするのですが、この時に実はもうすでに脳の休憩が始まっているのです。
ですから、目を閉じて5分休憩するというのでもある程度は仮眠の効果は出ます。
ただ、目をつぶるだけのつもりがぐっすり寝てしまうということもありますので、目覚ましをかけておくというのは忘れないようにしておきましょう。
部屋を明るくしておく
部屋を暗くすると、寝ます。暗くしてはいけません。
当たり前のことかもしれませんが、やはり部屋を暗くしてしまうと、体はしっかりと睡眠をとろうとしますので、仮眠には向いていないということになります。
満腹状態にしない
実は人間が満腹になると「レプチン」というホルモンが分泌され、このホルモンに入眠作用があります。
きっと皆さんも、学校や会社の昼休みなどに、昼ご飯を食べた後、なぜだか眠くて仕方がないという現象を体験したことがあるでしょう。
しかし、同時に満腹状態のときは胃腸が活発に動いています。
これでは、せっかくの15分間にしっかり脳を休ませることができず、また、胃腸にも負担がかかります。
横にならない
横になると休憩どころか本格的に寝てしまいます。
横になって布団に入ってしまうと、脳は本格的に寝るつもりだと感じて一刻も早く深い睡眠であるノンレム睡眠③の状態に移行しようとします。
ですので、どんなに眠くても布団に横になるなどということをしてしまうと、アウトです。
ゆったりとした服装にする
これはせっかくの15分を有効に使うための工夫です。
人間は締め付けの強い服を着ていると、体がリラックスせず脳も同じくリラックスしづらくなります。
ですので、出来るだけ緩やかな服装をして、仮眠をとりましょう。
目を覚ます方法
15分の仮眠なら、寝起きもあまりボーっとすることはありません。
しかし、とはいえ眠気が残っていたりボーっとすることがないわけではありませんので、そんなときすっきりと目を覚ます方法を紹介していきます。
スマホを見る
じつはスマホのブルーライトの強い光というのは、脳を目覚めさせる効果を持っています。
よく深い睡眠をとるための方法として、スマホを寝る前に見ないようにするというのがありますが、それくらいスマホの光というのは睡眠の天敵。
逆に言えば、最高の目覚まし効果です。
耳を引っ張る
耳には沢山のツボが存在し、そんな耳を引っ張ることで体の各部分が活発に動き始めてくれます。
方法としては、両耳の耳たぶを両手でつかんでゆっくりと引っ張り「ポンッ」と話してやるというのを4，5回繰り返すだけ。
これだけで、からだに活動のスイッチが入ります。
ガムをかむ
ガムをかむという行動は、実はかなりの運動になっています。
脳としては、体が運動を始めているのに寝ているわけにはいきませんから、ガムをかむという運動の刺激によって、目を覚まさせようとするのです。
冷たい水で顔を洗う
古典的ですが、これは目覚めます。
眠くても頑張って洗面所まで行き、冷たい水で顔を洗いましょう。
背筋を伸ばす
背筋を伸ばすと、やはり脳が活動の兆候を感じ、起きようとします。
仮眠は寝ない
一番の決め手はやはり寝ないを守るということです。
とはいえ、本当にものすごく疲れている時はきちんと寝ましょう。
あまり仮眠に頼りすぎると確実に体を壊してしまいます。
また、90分睡眠をとれる余裕があるなら、ねらい目はAMとPMにかかわらず2~4時。
この時間は、体が一番睡眠を欲する時間ですので、この間に90分睡眠をとることをお勧めします。
もちろん15分睡眠をする場合は、この時間は絶対避けましょう。
一番眠い時に寝ない仮眠をするのは効率が良くないのは言うまでもありません。
以上「仮眠で起きれない人必見！15分で起きるコツ・上手な仮眠方法を解説」でした。
Amazon Kindle Unlimitedで読み放題の本
パソコンやスマホで（Kindleのタブレットがなくても）電子書籍が読み放題になるKindle Unlimited。月が変わってもぴったり30日間無料お試しできます。
2018年現在、200万冊以上読み放題のKindle Unlimited登録ページ30日無料お試しあり（仮眠の本：配信タイトル一覧）
