なんとなく集中力が出ない、そして仕事がはかどらない、勉強が手につかない。
こういうことは珍しくないのではないでしょうか。
それも決まった忙しい時や切羽つまっているときにこんな感じになりますので、本当に困りますよね。
そこで今回は、集中力の高め方についてしっかりと解説していきます。
効率や能率ばかり細かく解説されること自体も、集中するのは大変だと思いますが、知っていて損はないと思います。
集中力を高める方法
他のことをしない
当たり前だろ！と、言われてしまいそうですが、実は結構これが深刻なんですよね。
今までの自分のことを思い出してみればわかると思うのですが、結局一番多いのは、気が付いたら他のことをしていたというものではないでしょうか。
やはりこれが一番の敵なのです。
テレビは絶対に消す
ちょっと休憩する時に無意識にテレビを付ける、なんてことがあると思いますが、これは絶対にダメです。
というのも、テレビ番組というのはその道の専門家が寄ってたかって、人間の興味をそそるように計算されて作られています。
しかも、あまり脳に負担をかけないように工夫されているのです。
ですから、気が付くとだらだらと、しかもノンストレスでボーっと長い時間見続けてしまうのです。
CM跨ぎの引っ張りや、最後まで重要な革新に触れないなどの工夫のせいで、ちょっと休憩が2時間スペシャルをしっかりと見てしまったなんてことありますよね。
テレビは消す、そしてつけない。
これが集中するためには重要です。
ネットもできれば切る
もちろんネットを使って仕事をしている場合は仕方ありませんが、出来ればネットも切りましょう。
ネットで調べものをしているうちに、気が付けば大して面白くもない動画やまとめサイトをはしごしていた、なんてことがある人は特にです。
確かにネットを使った調べモノが必要な時はありますが、そういう時は事前に調べ物だけ済ませて作業にかかると良いでしょう。
調べものが必要になった場合、その部分は一旦飛ばしておき、あとでまとめて調べる、というのも良い方法です。
外部からの刺激を絶つ
集中力というのは一つのことに没頭するということです。
そうであるならば、そこに現れる敵というのは外部からの「刺激」ということになるわけです。
刺激は、特に「目」と「耳」からやってきます。
見えるところにすきなものを置かない
漫画にしろ何か他のものにしろ、なぜ何かを見たりやったりしたくなるのかというと、「視界」に入ってくるからです。
いかに好きな漫画であろうと読みかけの漫画だろうと、隣の部屋においてある漫画を何かの作業中に「読もう」とはなかなか思わないはずです。
ところが目の前に好きな漫画や読みかけの漫画を置いていると読みたくなってしまうのです。
それこそ、そこまで読みたいと思わなかった本まで読んでしまったりします。
とにかく、集中したいときには周りに気になりそうな物を置かないことが重要なのです。
意味のない音を聞こう
目から入ってくる刺激は、即座にそれが何なのか脳が判定します。
しかし、耳から入ってくる音というのは、実は目からの情報よりも多く、そのため意味のあるものを探そうとしたり、よく聞こうとしてしまう性質があります。
ですので、何か音がないと落ち着かない、という人は意味のない音をかければ良いのです。
また、周りに音があるときは、意味のない音で意味のある音をかき消せば良いのです。
おすすめは川のせせらぎや風の音、雨の音などといった自然の音や、知らない曲が詰まったインストゥルメンタル（声のない楽器のみの音楽）の音楽などがいいでしょう。
ただ、聞いているうちに眠くなるという症状が出た場合は、他のものに変えてくださいね。
スイッチング上手になる
集中力を高める際、問題になるのが、その最初。
つまり、集中力をもって作業を始めるまでの段階ですよね。
この導入部分をクリアできるようになると、あなたも集中マスターに近づいていきます。
準備は前もってしておく
たとえば作業①作業②作業③と、連続で作業するとしましょう。
一般的にこれを３日にまたがってやる場合「１日目が作業①→２日目が作業②→３日目が作業③」ということになると思います。
しかし、少しやり方を変えれば集中に入るまでの時間がかなり短縮します。
それが次のような方法です。
「１日目は作業①と②の準備→２日目は作業②と③の準備→３日目は作業③」
つまり、これはどういうことかというと、毎日新しい作業を頭から始めるのではなく、前もって前日に翌日の作業の準備をしておくということです。
これによって、最初の集中に入る時間が格段に減少します。
前日に準備をすましておくことで、脳に導入がすでにできているので、スムーズに作業に入ることができるというわけなのです。
ルーティーンを決めておく
集中に入るとき、いつも決まって同じことをするのも効果的です。
これはいわゆるルーティーンというやつで、プロスポーツ選手などはみなこれを実践して集中力を高めています。
そう、あのイチローのバットをたてて遠くをにらむしぐさこそ、このルーティーンです。
これを仕事や勉強に生かすとすれば、好きなBGMをかけるとか、座る椅子の座布団を整えるなど、作業前に必ずやるようにするのです。
そして、それをしたら、すぐに仕事や勉強に取り掛かるように習慣づけていく。
そうすれば自然にBGMをかける作業や座布団を整える作業をしながら、すでに集中が高まっていくのです。
15分を大切にする
脳には「作業興奮」といわれる状態が存在します。
これは、いったん作業が始めると、そのことによって脳が興奮しその作業に対して熱中していくという状況です。
そして、脳が作業を始めて、この作業興奮にたどり着く時間が「約15分」といわれているのです。
こうして言葉で聞くとぴんと来ないかもしれませんが、きっと皆さんもこの状態は経験していますし、体感でわかると思います。
いわゆる「ノッテきた」という状態です。
最初はダラダラしていたのに、作業しているうちに時間経過も忘れてのめりこんでしまうあの状態です。
つまり、15分間だけ強制的に没頭してやれば、あとは脳が作業興奮に入ってくれるのです。
この15分をいかに集中できるか、これを集中的に頑張れば、かなり効率はアップしていくのです。
学校生活を思い出そう
現在学生の人は簡単ですが、社会人の人にはちょっと難しいかもしれません。
実は学校生活というのは集中力のヒントが非常に盛り込まれており、それこそ各界の専門家によって作られた集中力の理論の実践の場です。
参考にしない手はありません。
目的を細分化する
学校での勉強は、ほとんど短いスパンで考えられています。
例えば社会科にしても、日本の歴史を一年間で覚えようではなく、1週間で○○時代の××について学ぶ、というように目的が細分化されているはずです。
というのも、人間の脳は高い目標の前で尻ごみをしてしまうことがあるんです。
なので、「来月までにこのプロジェクトを片付ける」ではなく、プロジェクトの内容を細分化し、1日の目標を細かに立てた方がより集中できるのです。
集中の時間を考える
これはいわゆる時間割です。
残念ながら、人間の集中力はそれほど長い時間は持ちません。
その為、学校には○時間目というのがあり、途中に休憩をはさむわけです。
仕事も勉強もこれと同じです。
決められたスパンを自分の中に作り、その時間内で作業や学習をすることで、集中にもメリハリが出てきます。
体を鍛えることで集中力は上がる
集中力を身体的に鍛えることはできるのでしょうか。
実はできます。
インナーマッスルを鍛える
集中力が途切れる要因の一つに肉体的疲労があります。
座りっぱなしや立ちっぱなしのように、同じ姿勢を保つという作業は、一見動いていないので疲れないように見えますが、姿勢を保持するインナーマッスルが非常に疲労します。
そして、そこからくる筋肉痛や腰痛、肩こりがあなたの集中力を奪うのです。
ですので、人間の姿勢を保持するインナーマッスルの強化というのは集中力を維持するうえでとても重要な作業になります。
最も良いのは、いわゆるエアロビクス（有酸素運動＝動的運動）ではなく、アイソメトリクス（静的運動）です。
ヨガやピラティスがこれになりますね。
目を鍛える
人間の仕事や勉強において一番使う部分は目です。
集中の途切れるタイミングや、作業をやめたくなるきっかけが目の疲れという人は少なくはありません。
ですので、眼球を動かす筋肉のトレーニングをしておきましょう。
おすすめなのが「一点集中法」。
ひとつの点や画像、イラストなどを、ただじっと見続けるというトレーニング法で、日本でも禅の修行や剣術の修行に取り入れられてきた方法です。
時間は1分でも十分なので、簡単です。
集中力を高める食べ物＆食べ方
最後に、集中力を高めるための食べ物について解説していきます。
水分
こまめにしっかりと水分摂取しましょう。
脳の働きに水分は欠かせません。
水分が欠乏すると脳はいわゆる「ぼーっ」とした状態となり働きが弱まってしまいます。
一度にたくさんだと内臓に負担がかかりますから、こまめにしっかりとりましょう。
糖分
血糖値を安定させる為です。
糖は脳の栄養とも言われますので、適度に摂取するにはかなり良いものですが、健康を考えると取り過ぎるのは危険。
脳が集中力低下を落とす原因は、糖の欠乏でなく血糖値の急降下なのです。
仕事や勉強前の食事で食べすぎない・糖を取り過ぎないようにしておくのです。
じつは、「血糖値低めで安定」でも、脳はそれなりに働いてくれます。
ビタミンB群
豚肉に多いけど、サプリで十分。
ビタミンB群は、神経代謝の正常化をもたらしてくれます。
サプリでも良いので摂取しておけば、脳の機能が安定します。
オメガ3脂肪酸
いわゆるDHAやEPAというオメガ3脂肪酸。
即効性はないですが、摂取することで脳の働きを良くすることがはっきりとわかっています。
これも青魚に含まれますが、毎日は無理ですので、やはりサプリで補っておくと良いでしょう。
DHAとEPAを合わせて1日1000mg以上必要と言われています。（厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2010年版）」より）
まとめ 意思を強く持つ
集中力を保つうえで、「自分には集中力がないから無理だ」というあきらめは大敵です。
集中力は、今回解説したようなポイントに気を付けてあげれば高めることができます。
まずこのあきらめから捨てて、チャレンジしてみましょう。
以上「勉強・仕事の集中力を高める方法！トレーニング・食べ物・飲み物解説」でした。
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